Lekker en gezond koken hoeft niet duur en ingewikkeld te zijn. Door creatief om te gaan met alledaagse producten en het eten eens anders te presenteren, zul je verbaasd zijn over de mogelijkheden. Gebrek aan fantasie of tijd? Sasja Spek, ervaringsdeskundige en hoofdredacteur van het online magazine ‘Geluk uit een pakket van de voedselbank’, deelt haar recept.

Sasja: ‘Deze keer heb ik gekozen voor een licht verteerbare maaltijd met vis. Je kan er gerookte zalm voor gebruiken, maar ik heb zalm uit blik gebruikt. De ingrediënten die nodig zijn voor deze maaltijd blijven lang goed en het is altijd handig om ze in huis te hebben voor onverwachte momenten. Bijvoorbeeld wanneer je weinig tijd hebt en toch snel iets gezonds op tafel wilt zetten of als er ineens iemand mee-eet.’

‘Vis is lekker en gezond, maar er zijn nog meer redenen waarom ik voor dit recept gekozen heb. Mijn moeder maakte het vroeger al en we waren er allemaal dol op. De combinatie van het pittige van de kruiden en het zoete van de rozijnen maakt het een smaaksensatie. Ook komen deze ingrediënten allemaal uit een voedselpakket van de voedselbank Alkmaar, waar ik zelf klant ben. Het is iedere keer weer een uitdaging om daarmee een mooi gerecht te maken en zo min mogelijk extra boodschappen te hoeven doen.’

Rijst met zalm en rozijnen (4-5 personen)

Ingrediënten:

  • 2 blikken zalm
  • 2 uien
  • 3 eetlepels rozijnen
  • 2 theelepels milde kerrie
  • zout en peper
  • 5 eetlepels tomatenketchup
  • rijst

Aan de slag:

Kook de rijst volgens de verpakking in een pan of gebruik een rijstkoker.

Laat de rozijnen wellen in warm water en spoel ze af. Laat de zalm uitlekken, verwijder eventuele graten en prak fijn. Snipper de uien en fruit ze in een koekenpan tot ze glazig zijn. Doe dan de zalm, rozijnen, kerrie, zout, peper en tomatenketchup erbij. Laat alles nog een paar minuten zachtjes doorpruttelen. Je kunt de rijst en zalm apart serveren of door elkaar doen.

Presentatietip:

De rijst in een ronde springvorm of bijvoorbeeld in een kom drukken en omgekeerd op een groot bord serveren met het zalmmengsel in het midden.

Gezonde ingrediënten:

  • Twee keer per week vis eten, is een advies wat nog lang niet door iedereen gehaald wordt. Van die twee keer per week zou één portie moeten bestaan uit vette vis. Een populaire en vaak gegeten vette vissoort is zalm. Zalm is rijk aan omega 3 en bevat eiwitten, vitaminen en mineralen. En daarvoor hoef je niet persé de verse variant te eten; ook in diepvrieszalm, zalm uit blik en gerookte zalm zit volop omega 3.
  • Uien zijn niet alleen een goede smaakgever maar ook erg gezond. Ze bevatten mineralen, vitaminen en antioxidanten.
  • In rozijnen zitten veel goede vitamines zoals vitamine B.
  • Rijst verteert snel en bevat veel goede voedingsmiddelen: vezels, vitamine B en grote hoeveelheden ijzer.

Restjes:

Gekookte rijst kun je in de koelkast vier dagen bewaren. Invriezen kan ook, als het goed is afgekoeld. Handig is om hiervoor zakjes te gebruiken, die nemen minder ruimte in in de vriezer en kun je makkelijk ontdooien.